WF – Ćwiczenia w domu – propozycje

Zestaw przykładowych ćwiczeń na rozgrzewkę oraz czas wykonywania lub liczba powtórzeń:

  • Krążenia ramion w przód
  • Krążenia ramion w tył
  • Krążenia głową w prawo i lewo
  • Krążenia bioder w prawo i lewo
  • Krążenia kolan w prawo, lewo, do środka i na zewnątrz
  • Krążenia stawów skokowych w prawo i lewo
  • Pajacyki lub bieg bokserski
  • Rozruszanie nadgarstków w prawo i lewo
  • Skłony w rozkroku do środka
  • Skłony przy wyprostowanych nogach
  • Przysiady
  • Pompki
  • Podskoku z kolanami do klatki piersiowej

Trening w domu: jakie ćwiczenia?

Istnieje szereg ćwiczeń do treningu w domu bez konieczności stosowania ciężarów, czyli np. hantli lub sztang. Podamy przykładowe ćwiczenia. Każdy ma inne indywidualne zapotrzebowanie na trening. W zależności, którą partię mięśniową chcesz wzmocnić, to musisz dobrać odpowiedni plan spośród podanych ćwiczeń. Jeśli nie czujesz się pewnie z tym tematem, możesz poprosić o pomoc kogoś bardziej zaznajomionego z tematyką treningu, nie koniecznie wychodząc z domu (pamiętając o akcji #zostańwdomu) z powodu koronawirusa. Można zaczerpnąć porady czy to mailowo, telefonicznie, przy pomocy komunikatorów w Internecie czy na specjalnych grupach tematycznych w mediach społecznościowych.


Lista ćwiczeń (bez sprzętu) do treningu w domu:

I zestaw (dla osób nieco mniej zaawansowanych)

  • Przysiady
  • Pady (padnij postać)
  • Brzuszki proste
  • Brzuszki skośnie
  • Wykroki w przód
  • Pompki klasyczne z rękami rozstawionymi na szerokość barków (dla ułatwienia można robić je na kolanach)
  • Pompki z rękami ustawionymi jak najwęziej (dla ułatwienia można robić je na kolanach)
  • Pompki z rękami ustawionymi jak najwęziej (dla ułatwienia można robić je na kolanach)

II zestaw (dla osób bardziej zaawansowanych w treningu)

  • Przysiady z wyskokiem
  • Pompki z klaśnięciem
  • Pompki z nogami na podwyższeniu
  • Wspięcia na palcach
  • Unoszenie nóg do góry leżąc
  • Plank
  • Plank bokiem
  • Martwy ciąg na jednej nodze (np. z butelką lub książką)

Na koniec (po treningu) należy pamiętać o rozciąganiu i regeneracji. Na tą czynność powinno się przeznaczyć około 10-15 minut.

Przykładowe ćwiczenia na rozciąganie/regenerację:

  • Koci grzbiet
  • Skłony do wyprostowanych nóg
  • Skłony do środka/prawej/lewej nogi w rozkroku
  • Przyciąganie głowy do braku
  • Przyciąganie kolana do klatki piersiowej w leżeniu na plecach
  • Przyciąganie pięty do pośladka w leżeniu na brzuchu
  • Rozciąganie nadgarstków nad głową w siadzie prostym

Co ważne, zapamiętaj, że liczy się przede wszystkim systematyczność. Tylko ciężka praca popłaca. Oprócz właściwego wykonywania rozgrzewki, ćwiczeń oraz rozciągania należy zwrócić uwagę na inne kluczowe aspekty. Jeśli chcesz cieszyć się zamierzonym efektem, to musisz zadbać o 7-8 godzin snu, a także właściwe i zdrowe odżywianie. Tylko wszystkie wymienione składowe poprowadzą Cię do sukcesu.


Ćwiczenia w domu a zdrowa i smukła sylwetka

Trening w domu to bardzo dobra alternatywa dla osób, które z jakiegoś powodu nie mogą lub nie chcą ćwiczyć na siłowni. Obecnie w czasie pandemii koronawirusa te miejsca i tak są zamknięte, więc chcąc nie chcąc pozostaje trenowanie w domu. Nie trzeba mieć do tego specjalistycznego sprzętu. Na podstawowy trening w domu, który pomoże utrzymać lub nawet polepszyć sylwetkę w czasie trwania społecznej kwarantanny wystarczy poświęcić przynajmniej 20 minut, zwłaszcza jeśli jest ktoś zapracowany i nie ma czasu na bardziej zaawansowane metody utrzymania sylwetki. Tak naprawdę wystarczy sześć ćwiczeń, które pomogą nam osiągnąć cel. Należy pamiętać, że tylko systematyczne treningi oraz rzetelne wykonywanie ćwiczeń przyniosą spodziewane efekty.

Wspomniane sześć ćwiczeń, które pomogą utrzymać aktualną sylwetkę lub też ją wzmocnić aktywują wszystkie partie ciała. Są nimi:

  • – pompki
  • – przysiady
  • – brzuszki
  • – plank (deska)
  • – pady
  • – wykroki w przód

Oczywiście można wykonywać bardziej zaawansowane ćwiczenia, które sprawią, że sylwetka będzie szybciej wytrenowana lub łatwiej będzie nam utrzymać obecny stan rzeczy bez korzystania z siłowni w czasach koronawirusa. Do tego potrzeba już jednak nieco trochę podstawowego sprzętu w domu. Mowa tutaj np. o drążku rozporowym, hantlach, gryfie czy sztandze. Te wymagają już jednak od nas wydatku pieniędzy, ale warto w nie zainwestować, zwłaszcza jeśli nie jesteśmy już początkującymi w treningu.

Przykładowy plan treningowy bez sprzętu. Sylwetka a ćwiczenia w domu

Poniższy plan proponujemy wykonywać od 2 do 4 serii (w zależności od naszej obecnej formy). Po każdym ćwiczeniu w serii warto zrobić 30 sekund przerwy oraz około 2 minuty pomiędzy seriami. Powinno się trenować 2-4 dni w tygodniu (ważny stopień zaawansowania osoby trenującej). Liczba powtórzeń powinna wynosić około 10-15 (zwłaszcza jeśli osoba trenująca jest początkująca). Nie można zapominać o rozgrzewce (np. pajacyki, podskoki, krążenia ramionami/głową/tułowiem czy rozruszanie nadgarstków) przed treningiem i rozciąganiu (np. skłony do wyprostowanych nóg, koci grzbiet czy przyciąganie głowy do barku) po jego zakończeniu.

Plan treningowy bez sprzętu w domu:

Lp. Ćwiczenie Serie Czas/Powtórzenia
1. Przysiady 2-4 10-15 powtórzeń
2. Brzuszki proste 2-4 10-15 powtórzeń
3. Pady 2-4 10 powtórzeń
4. Pompki klasyczne z rękami rozstawionymi na szerokość barków 2-4 10-15 powtórzeń
5. Plank (deska) 2-4 30 sekund – 1 minuta
6. Pompki z rękami ustawionymi jak najwęziej 2-4 10-15 powtórzeń
7. Brzuszki skośne 2-4 po 10 – 12 na każdą stronę
8. Wykroki w przód 2-4 po 10-15 na każdą nogę

To tylko jeden z przykładowych planów treningowych bez sprzętu w domu. W Internecie można znaleźć całą masę urozmaiceń ćwiczeń oraz szereg różnych konfiguracji. Ma proponujemy podstawową wersję (ze szczególnym skierowaniem do osób początkujących).

źródło – internet